健康科普│吃素≠健康！长期纯素食的六个危害

生活中有些人会把素食等同于“健康、养生、减脂”，但从医学角度看，长期不均衡的素食，反而会埋下慢病隐患。素食本身无对错，但只吃素、不吃对、不补充，就是在透支身体。今天，湖南医药学院总医院专家带您认识健康养生。

一、长期纯素食最容易出现的健康危害

1. 贫血、乏力、头晕、记忆力下降

植物性铁（非血红素铁）吸收率远低于肉类，且易受草酸、植酸影响。长期缺铁+缺维生素B12，会导致缺铁性贫血、巨幼细胞性贫血，出现脸色苍白、易累、心慌、注意力差、脱发、怕冷。

2. 神经损伤、手脚麻木、情绪异常（最隐蔽）

维生素B12几乎只存在于动物性食物中，植物无法合成。长期缺乏会导致手脚麻木、刺痛、走路不稳；失眠、焦虑、抑郁、易怒；严重可造成不可逆神经损伤。

3. 肌肉流失、基础代谢下降、越减越胖

蛋白质是肌肉、免疫、修复的基础。植物蛋白普遍氨基酸不完整、吸收率低。长期不足会肌肉减少、皮肤松弛、免疫力下降；基础代谢变低，形成“易胖体质”；

4. 骨质疏松、骨折风险升高

素食者钙摄入常不足，且植酸、草酸会阻碍钙、锌、镁吸收。加上缺B12、缺优质蛋白，骨骼强度下降，中老年后骨折风险明显升高。

5. 月经紊乱、内分泌异常（女性高发）

脂肪过低、蛋白不足、脂溶性维生素缺乏，容易导致月经量少、推迟、闭经、不孕风险增加、甲状腺功能异常。

6. 儿童、青少年、孕妇风险更大

儿童生长迟缓、智力发育受影响；孕妇贫血、胎儿神经管畸形、低体重儿风险升高。这类人群不建议长期严格纯素。

二、如果坚持素食，请必须做好以下几点

蛋白质吃够、吃对。每天保证豆制品+杂豆+坚果，优先豆腐、豆浆、豆干、毛豆、鹰嘴豆、扁豆，建议每餐都有高蛋白植物食物，不要只吃青菜米饭。

补铁+维C，提高吸收率。补充高铁素食，如菠菜、苋菜、黑木耳、黑芝麻、红豆，吃铁时搭配橙子、猕猴桃、番茄、彩椒（维C促进吸收），少和浓茶、咖啡同餐（阻碍铁吸收）

必须补维生素B12。长期素食者几乎都缺维生素B12，食补很难够。建议直接服用B12补剂。高危人群（备孕、贫血、手脚麻）先抽血检查B12水平。

钙+维D守住骨骼。补充高钙素食，如低脂奶（蛋奶素）、西兰花、小油菜、芝麻酱、强化钙植物奶，多晒太阳，必要时补维生素D。

Omega‑3别忽略。补充亚麻籽、奇亚籽、核桃、紫苏油，有条件可补充藻油DHA。

饮食结构别“太素”。主食别只吃精米白面，换成全谷物+杂豆，每天吃一小把坚果，油别太少，适量植物油有助脂溶性维生素吸收。

专家提醒，偶尔素食、均衡素食有益健康；长期极端纯素、只吃菜不吃豆蛋奶，属于不健康饮食模式；素食不是越纯越好，而是越均衡越安全；出现持续乏力、手脚麻、掉发、月经乱、贫血，及时做血常规、B12、铁蛋白、甲功检查。

健康从来不是“吃不吃肉”，而是够不够营养。只有科学素食，才能既护生，又护健康。

（湖南医药学院总医院全科医学科 赵向副主任医师 谢海娜主治医师）

责编：李夏涛

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来源：湖南日报·新湖南客户端